Self-esteem 101 แด่ทุกคนรู้สึกว่า… “ฉันดีพอรึยังนะ” บางวันที่เราทำเต็มที่แล้ว แต่กลับรู้สึกเหมือนยังไม่พอสำหรับใครเลย
ยินดีต้อนรับสู่ Shelf-help Podcast รายการใหม่จากสำนักพิมพ์ howto ช่วงเวลาที่เราจะมาชวนทุกคนพักจากความวุ่นวายรอบตัวและหลบมาทบทวนชีวิตเงียบๆ ไปกับพวกเราและชั้นหนังสือแห่งนี้ค่ะ
ใน Episode แรกหนังสือที่เราหยิบมาจากชั้นหนังสือคือ “Self-esteem101 วัคซีนสําหรับใจในวันที่คุณคิดว่ายังไม่ดีพอ” หนังสือพัฒนาตนเองจากประเทศเกาหลีที่พูดถึง “การเห็นคุณค่าในตนเอง” หัวข้อที่ถูกพูดถึงอย่างแพร่หลาย แต่น้อยครั้งที่เราจะเข้าใจและรับรู้ถึงแก่นแท้ของมันจริงๆ หนังสือเล่มนี้คือวัคซีนที่จะทำให้เราเข้าใจเรื่องนี้อย่างลึกซึ้ง และจะพาเราไปบูสต์การเห็นคุณค่าในตัวเองเพื่อพร้อมรับมือกับเรื่องต่างๆ ในชีวิต
Self-Esteem 101
วัคซีนสำหรับใจในวันที่คุณคิดว่ายังไม่ดีพอ
ผู้เขียน: ยุนฮงกยุน
ผู้แปล: วิลาสินี ชวาลรติกุล
สำนักพิมพ์ howto
“หนังสือที่ช่วยฟื้นฟูให้กลับมาเห็นคุณค่าในตัวเอง
บทเรียนสำคัญที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันทางใจ
ในโลกที่บังคับให้รู้สึกว่าเรามันช่างต่ำต้อย ด้อยค่า
ไม่เก่ง ไม่สมควรได้รับความรัก และโดดเดี่ยว
ทั้งที่มีคนมากมายรายล้อมอยู่”
โซเชียลมีเดียส่งผลต่อ Self-Esteem ไหม
แม้โลกจะไร้พรมแดนแล้ว แต่กลับรู้สึกโดดเดี่ยวมากขึ้น โซเชียลทำให้เรา “เชื่อมต่อกับคนทั้งโลก” แต่ก็ “ขาดการเชื่อมต่อกับตัวเอง” ผู้เขียนบอกว่า โซเชียลมีเดียทำให้เรารับรู้ชีวิตของคนอื่นตลอดเวลา เราเห็นแต่ “ช่วงเวลาที่ดีที่สุด” ของคนอื่นและเผลอเปรียบเทียบกับ “ช่วงเวลาธรรมดา” ของตัวเอง
ผลคือเกิดความคิดว่า “ทำไมเขาดูมีความสุขกว่าฉัน” “ชีวิตฉันไม่น่าสนใจเลย” จนกลายเป็นความรู้สึกด้อยค่าแบบไม่รู้ตัว
หนังสือ “Self-esteem 101”
จากจิตแพทย์ผู้เข้าใจในคุณค่าของมนุษย์อย่างลึกซึ้ง
หนังสือ “Self-esteem101” จะพูดถึง “การเห็นคุณค่าในตนเอง” ซึ่งผู้เขียนเล่มนี้มองว่ามันเป็นผลลัพธ์ของความสุข และในขณะเดียวกันความสุขก็เป็นผลลัพธ์ของการเห็นคุณค่าในตนเองด้วยเช่นกัน จึงเกิดเป็นเล่มนี้ขึ้นเพื่อจุดประสงค์หลักคือการช่วยเหลือผู้อ่านที่สงสัยว่าจะเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเองและทำให้สิ่งนี้มั่นคงที่สุดได้อย่างไร
ผู้เขียนคือ “ยุน ฮง กยุน” จิตแพทย์ผู้มีความเข้าใจอย่างลึกซึ้งในประเด็นนี้ เขาเล่าว่า… เขาเคยเป็นเด็กที่อ่อนแอ ขี้แย และไม่มั่นใจในตัวเองเล จนวันหนึ่งเขาโตมาเป็นจิตแพทย์ แล้วพบว่า “เกือบทุกปัญหาชีวิต” ของผู้คน ไม่ว่าจะเรื่องงาน ความรัก หรือความเศร้า ล้วนเกี่ยวกับ “การเห็นคุณค่าในตัวเอง” ทั้งนั้น
เวลาที่เจอเรื่องต่างๆ เรามักจะโทษสถานการณ์หรือคนอื่นก่อน แต่ที่จริงแล้ว รากของปัญหามันอยู่ในใจเราเอง ว่าเรามองเห็นคุณค่าในตัวเองหรือยัง เหมือนวัคซีนทางใจ ถ้าเราภูมิคุ้มกันนิดเดียว เราก็จะเจ็บกับทุกคำพูดและรู้สึกกับทุกการเปรียบเทียบ
เนื้อหาในเล่มจะแบ่งเป็นเป็น 7 ส่วนใหญ่ๆ ส่วนแรกจะอธิบายว่าการเห็นคุณค่าในตนเองคืออะไรและสำคัญอย่างไร ส่วนที่ 2-5 จะกล่าวถึงปัญหาความสัมพันธ์ อารมณ์ และความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับการขาดการเห็นคุณค่าในตนเอง ส่วนที่ 6-7 จะรวบรวม วิธีเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเองที่ทำได้เลย และในตอนท้ายของแต่ละส่วน ผู้เขียนยังได้แนะนำวิธีลงมือปฏิบัติจริงในชื่อ “สิ่งที่จะทำวันนี้เพื่อเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเอง” เพื่อให้เราได้สัมผัสกับการเห็นคุณค่าในตนเองเพิ่มขึ้น
Self-esteem คืออะไร
คือ การเห็นคุณค่าในตนเอง หมายถึง การประเมินค่าตัวเอง ว่าเรายอมรับและพอใจในตัวเองมากแค่ไหน ไม่ใช่เพียงความมั่นใจหรือการคิดว่าเราดีเหนือใคร แต่คือ “การรู้ว่าตัวเรามีคุณค่าในแบบของเราเอง”
การเห็นคุณค่าในตนเองมี 3 เสาหลัก
1.การรับรู้ความสามารถของตนเอง
คือ การรู้ว่าเรามีคุณค่าและมีประโยชน์ในแบบของเราไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาชีพ เงิน หรือคำชื่นชมจากคนอื่น
2.การควบคุมตนเอง
คือ ความสามารถในการตัดสินใจและใช้ชีวิตโดยไม่ต้องพึ่งการยอมรับจากคนอื่น เราไม่ปล่อยให้สิ่งภายนอกมากำหนดคุณค่าของเรา
3.ความรู้สึกมั่นคงในตนเอง
คือ การรู้สึกปลอดภัยและมั่นใจในใจของตัวเอง แม้จะไม่มีอะไรเลย ก็ยังรู้ว่า “เรามีคุณค่า”
Self-esteem มักถูกเข้าใจผิดกับคำว่า
1.ความมั่นใจในตนเอง (Self-confidence)
→ เป็นการเปรียบเทียบระหว่าง “ความสามารถของเรา” กับ “ความยากของงาน”
ถ้าเราคิดว่างานง่าย เราก็มั่นใจขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องมีการมองเห็นคุณค่าในตัวเองสูงเสมอไป
2.ความทะนงตน (Arrogance)
→ คือการประเมินตัวเองสูงเกินจริงเป็น “ความมั่นใจเกินเหตุ” ซึ่งต่างจากการเห็นคุณค่าที่แท้จริง
3.ความรักศักดิ์ศรี (Pride/Dignity)
→ เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเมื่อรู้สึกว่าคุณค่าในตัวเองถูกกระทบ เช่น โดนดูถูกหรือเสียหน้า
2 เรื่องที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับ Self-Esteem
1.หลายคนคิดว่าการเห็นคุณค่าในตัวเอง ต้องมาจากพ่อแม่หรือคำชมจากคนอื่น แต่คุณยุนบอกว่า “ไม่ใช่เลย” การเห็นคุณค่าในตัวเองสามารถสร้างใหม่ได้เสมอ โดยเราเอง
2. บางคนกลัวว่าถ้ารักตัวเองมากไปจะกลายเป็นคนหลงตัวเอง แต่หนังสือบอกว่ามันต่างกัน การเห็นคุณค่าในตัวเองคือ “ยอมรับตัวเองทั้งด้านดีและด้อย” ส่วนคนหลงตัวเองคือ “ปฏิเสธด้านอ่อนแอของตัวเอง” แล้วแสร้งว่าดีตลอดเวลา
Self-esteem ขึ้นและลง
ตามสถานการณ์ชีวิต
การยอมจำนนอันเกิดจากการเรียนรู้ (Learned Helplessness)
คือ สภาวะหมดไฟและความรู้สึกไร้เรี่ยวแรงที่เกิดจากการสะสมความล้มเหลว คือการที่เรารู้สึกว่า “ต่อให้พยายามเท่าไหร่ก็ทำข้อสอบไม่ได้อยู่ดี” ทำให้เกิดการคาดการณ์ความผิดหวังไปก่อน เป็นเหมือน “การยอมแพ้ที่ถูกฝึกมา” เกิดจากการเผชิญความล้มเหลวซ้ำๆ หรือถูกควบคุมซ้ำๆ จนสมองเรียนรู้ว่า “พยายามไปก็เท่านั้น” แล้วเมื่อเจอสถานการณ์ใหม่ ๆ ที่จริง ๆ แล้วมีทางออกเรากลับ ไม่ลงมือทำอะไรเลย เพราะเชื่อว่า “มันก็จะพังเหมือนเดิม”
ในหนังสือ Self-Esteem Class 101 ผู้เขียนอธิบายไว้ว่า คนที่มี Self-Esteem ต่ำมักตกอยู่ในวงจรนี้โดยไม่รู้ตัว เพราะเวลาผิดพลาดบ่อยๆ จะเริ่มเชื่อว่า “ฉันทำอะไรก็ไม่ดีพอ” ความรู้สึก “หมดแรงใจ” และ “กลัวความล้มเหลว” จึงค่อยๆ กลายเป็นนิสัย จนในที่สุด “ไม่กล้าพยายามอีก” และยอมจำนนต่อชีวิต
ใครบ้างที่เจอกับสภาวะนี้
- คนที่สอบตกหลายครั้ง แล้วเชื่อว่าตัวเอง “เรียนไม่เก่งแน่ ๆ” ทั้งที่ยังมีทางพัฒนาได้
- พนักงานที่เคยเสนอไอเดียแล้วถูกปฏิเสธซ้ำ ๆ เลยหยุดเสนอไปเลย
- คนที่เคยผิดหวังในความรักหลายครั้ง จนเชื่อว่า “ไม่มีใครรักฉันจริง”
- หรือแม้แต่คนที่เคยพยายามเปลี่ยนนิสัยบางอย่าง แต่ไม่สำเร็จซ้ำๆ แล้วเลิกเชื่อว่าตัวเองเปลี่ยนได้
เอาชนะ Learned Helplessness
1.เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ที่ควบคุมได้
เช่น ดูแลตัวเอง กินข้าวให้ตรงเวลา หรือจัดโต๊ะให้เรียบร้อย
การ “ทำได้สำเร็จ” ทีละเรื่องเล็กๆ จะค่อยๆ สร้างคุณค่าในตัวเองขึ้นใหม่
2.สังเกตเสียงในหัวตัวเอง
เมื่อไหร่ที่ได้ยินคำว่า “ฉันทำไม่ได้หรอก”
ให้เปลี่ยนเป็น “ฉันยังทำไม่สำเร็จ…แต่กำลังเรียนรู้อยู่”
3.ให้โอกาสตัวเองพลาด
หนังสือบอกว่า ความล้มเหลวไม่ใช่ศัตรูของคุณค่าในตัวเอง
แต่คือบทเรียนที่ทำให้เรามั่นคงขึ้นกว่าเดิม
4.สร้างสภาพแวดล้อมที่สนับสนุน
อยู่ใกล้คนที่เชื่อในศักยภาพของเรา
เพราะกำลังใจจากคนรอบข้างสามารถ “รีเซ็ต” ความเชื่อเดิมที่ว่า “เราทำไม่ได้”
3 วิธีเยียวยาใจ ให้ “คุณค่าในตัวเอง” แข็งแรงจากภายใน
1. การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว (EMDR Basic) — “ท่าผีเสื้อบนเก้าอี้”
“สมองเรามีสองซีก” ซีกซ้ายคือเหตุผล ซีกขวาคืออารมณ์ เวลามีเหตุการณ์กระทบใจแรงๆ สมองอาจเก็บอารมณ์เหล่านั้นไว้โดยไม่รู้ตัว เทคนิค EMDR หรือ Eye Movement Desensitization and Reprocessing คือการช่วยให้สมองประมวลผลความทรงจำเหล่านั้นใหม่และเวอร์ชันพื้นฐานที่เราทำเองได้คือ “ท่าผีเสื้อบนเก้าอี้”
วิธีก็คือ นั่งหลังตรง เอามือทั้งสองข้างไขว้กันบนหน้าอก ปลายนิ้วแตะบริเวณหัวไหล่เบาๆ แล้วสลับตบซ้าย–ขวาช้าๆ ขณะทำให้หายใจลึกๆ และพูดกับตัวเองว่า “ตอนนี้ฉันปลอดภัยแล้ว” การเคลื่อนไหวแบบนี้ช่วยให้สมองทั้งสองซีกสื่อสารกันได้ดีขึ้น เหมือนเปิดทางให้เราคลายจาก “ความคิดลบที่วนซ้ำไปซ้ำมา”
2. การพูดคนเดียว (Positive Self-talk)
ฟอีกเทคนิคหนึ่งที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังมาก คือ “การพูดคนเดียว” มันไม่ใช่พูดเพ้อเจ้อนะ แต่คือพูด อย่างมีสติ เพื่อปลอบใจตัวเอง
เช่น
“ไม่เป็นไรนะ ไม่ว่าใครก็เคยรู้สึกแบบนี้”
“ฉันยังมีคุณค่า แม้วันนี้จะยังไม่สมบูรณ์”
เพราะสมองจะตอบสนองกับ “เสียงที่ได้ยิน” มากกว่า “ความคิดในหัว” พอเราได้ยินคำพูดอ่อนโยนจากตัวเองซ้ำๆ สมองจะเริ่มเชื่อ และปรับอารมณ์ให้สงบลง เป็นการฝึกให้จิตใต้สำนึกรับรู้ว่า “เรามีเราอยู่เสมอ”
3. การสร้างสมดุลทางอารมณ์ (Emotional Balance)
การจัดการอารมณ์ไม่ได้หมายถึง “ต้องหยุดรู้สึก” แต่มันคือ “อยู่กับความรู้สึกอย่างไม่ถูกกลืนไปกับมัน” หนึ่งในวิธีที่หนังสือแนะนำคือ “การเขียนบันทึกอารมณ์” เหมือนตอนเด็กๆ ที่เราชอบเขียนไดอารี่ ให้เราเขียนทุกวันว่า “วันนี้รู้สึกยังไง” แล้วปิดท้ายด้วยประโยคแสดงความเข้าใจหรือให้กำลังใจตัวเอง เช่น “วันนี้ฉันเหนื่อยมาก แต่ก็ยังอยู่ตรงนี้ได้ เก่งมากเลยนะ”
พอเขียนบ่อยๆ เราจะเริ่มเข้าใจว่าอารมณ์ไม่ใช่ศัตรู แต่มันคือ “สัญญาณ” ที่บอกเราว่าใจเราต้องการอะไร
อยากให้ทุกคนลองถามตัวเองดูว่า “วันนี้เรามองตัวเองด้วยสายตาแบบไหน” เห็นของตัวเองบ้างหรือยัง และถ้าวันนี้คุณรู้สึกไม่ดีพอ ให้จำไว้ว่าคุณยังมีสิทธิ์ที่จะรักตัวเองอยู่เสมอ เพราะ Self-Esteem ไม่ใช่สิ่งที่คนอื่นจะมอบให้ แต่มันคือของขวัญที่เรามอบให้ตัวเอง
มาพูดกับตัวเองว่า
ไม่เป็นไร กันเถอะ